Det går att minska i vikt utan att vara hungrig! Genom att välja smarta livsmedel håller man sig mätt länge – och blir dessutom av med suget! Försöker du dra ner på kalorierna för att gå ner i vikt, men tycker att det är svårt att hålla dig till en diet? Ja, med kurrande mage ger man lätt upp! Kanske beror det på att du äter mat som inte är tillräckligt mättande. Utan att fundera närmare har du säkert lagt märke till att olika livsmedel mättar olika mycket och olika länge.
Precis som det finns ett index för kolhydrater d.v.s glykemiskt index, som visar hur mycket blodsockret höjs när man ätit kolhydrater, finns det ett mättnadsindex som visar mättnaden per kalori. Man har satt siffran 100 på vitt bröd och jämför mättnaden i förhållande till det vita brödet. Ju högre siffra, desto bättre mättnad. Se tabellen nedan.
Här är maten som mättar bäst = protein + vatten + fibrer
- Kokt potatis – mättnadsindex 323, innehåller vatten och fibrer
- Fisk och kyckling – mättnadsindex 225, innehåller protein
- Havregrynsgröt – mättnadsindex 209, innehåller vatten och fibrer
- Apelsin – mättnadsindex 202, innehåller vatten och fibrer
- Äpple – mättnadsindex 197, innehåller vatten och fibrer
- Kokt fullkornspasta – mättnadsindex 188, innehåller vatten och fibrer
- Rött kött – mättnadsindex 176, innehåller protein
- Bönor – mättnadsindex 168, innehåller vatten, fibrer och protein
- Vindruvor – mättnadsindex 162, innehåller vatten och fibrer
- Fullkornsbröd – mättnadsindex 157, innehåller fibrer
- Popcorn – mättnadsindex 154, innehåller fibrer
- All bran – mättnadsindex 151, innehåller fibrer
- Ägg – mättnadsindex 150, innehåller protein
Exempel på mycket kaloririka men INTE mättande mat
- Jordnötter – mättnadsindex 84
- Croissant – mättnadsindex 47
Väljer man smart räcker dagsransonen av kalorier långt och du slipper kurrande mage. Med hjälp av livsmedel som ger mycket volym, det vill säga med stor andel vatten, och mat med hög mättnadsgrad kan du hålla dig mätt på relativt få kalorier. Broccoli, squash, aubergine och tomater är mättande tack vare hög andel vatten och fibrer. Ny svensk forskning visar att bönor, framförallt kikärtor och bruna bönor, ger en ökad mättnadskänsla.
Det som visat sig mätta allra bäst och som därför ligger högst på skalan är kokt fisk och kokt potatis. Havregrynsgröt är också mycket högt upp på listan liksom apelsin och äpple. Tänk vilken näringsriktig, snabb och dessutom billig frukost en portion havregrynsgröt med mjölk eller yoghurt och ett äpple är! Gott, nyttigt och så mättande! Man vet också att varm mat mättar bättre än kall. Kryddad mat mättar också bätttre. Kokta grönsaker mättar och kan med fördel blandas med både pasta och ris. Ett enkelt sätt att dra ner på kalorimängden. Bönor i alla dess former innehåller protein som är mättande. Det är viktigt att protein ingår i varje måltid, eftersom protein är mera mättande än kolhydrater och fett. Dessutom innehåller protein bara 4 kcal per gram, vilket är mindre än hälften av fettets kalorimängd som är 9 per gram.
Drick inte dina kalorier
Undvik dryck med kalorier i. Det ger i princip ingen mättnadskänsla och kan ses som helt ”onödiga” kalorier. När du dricker ska du dricka vatten. Den enda drycken som är okej att dricka förutom vatten är mjölk. Mjölk innehåller kalcium som är viktigt för skelettet. Mjölk innehåller dessutom protein. Men kom ihåg att mjölk bör betraktas som livsmedel och inte som törstsläckare!
God sömn bidrar i högsta grad till ökad livskvalitet och minskar stressen, som lätt leder till fett på magen. Det skrev vi om i förra nyhetsbrevet. Har du svårt att somna om du är hungrig? Istället för att ligga och vrida sig, är det bättre att stiga upp, äta en halv banan och dricka ett litet glas mjölk. När blodsockret stiger, blir du sömnig.
Det är skillnad på att vara mätt eller nöjd. Det finns människor som har vant sig vid att överäta och det kan bero på att man äter för fort. Det tar ca tjugo minuter innan mättnaden infinner sig. Det är lättare att öva sig i tålamod när man känner till hur signalerna fungerar
Lycka till!
Ditt Prenet-team