Det finns många olika dieter, och rekommendationer om hur mycket eller lite kolhydrater som den som vill gå ner i vikt ska äta. Det forskas mycket kring kolhydrater och det kommer ständigt nya rön. Det man med säkerhet vet är att snabba kolhydrater inte är bra för hälsan och att vi ska reducera intaget av socker. Så vilka kolhydrater ska du välja?

Vad är kolhydrater? 

Det är är ett gemensamt namn för olika sockerarter, stärkelse och kostfibrer. Kolhydrater, med undantag för kostfibrer, bryts ner i tarmkanalen och tas upp som socker i tarmväggen och går sedan som snabb näring ut till kroppens alla celler. Du måste äta kolhydrater för att må bra. Det är hjärnans favoritbränsle och får den inte tillräckligt med energi känner du dig trött och okoncentrerad. Immunförsvaret behöver också kolhydrater för att fungera. Får du i dig för lite kolhydrater, som lätt händer vid intensiv träning, blir du t ex lättare förkyld. Det beror på att de arbetande musklerna förbrukar mycket kolhydrater och tillför man då för lite, blir det inga kvar till immunförsvaret. Stärkelse finns det mycket i spannmålsprodukter (bröd och pasta) samt i ris och potatis.

Långsamma kolhydrater ska därför vara basen i hälsosam mat eftersom de ger energi och mättnadskänsla. Enkelt uttryckt kan man säga att kolhydrater är ”kraftmat. Det finns i allt som växer på fält, i träd och buskar.

Snabba och långsamma kolhydrater

Kolhydrater påverkar blodsockret olika mycket. Tumregel: Ju sötare smak och ju porösare ett livsmedel är, desto ”snabbare” är oftast livsmedlet. Kroppen kan snabbt omvandla det till blodsocker. Ju hårdare struktur, desto ”långsammare” är livsmedlet. Kroppen behöver längre tid för att omvandla livsmedlet till blodsocker.

Glykemiskt Index (GI) är ett mått på hur livsmedel som innehåller kolhydrater påverkar blodsockret under tid efter en måltid. Livsmedel som ger ett långsamt upptag av glukos i blodet (lågt GI) underlättar blodsockerregleringen och verkar dessutom minska riskfaktorerna för åldersdiabetes och hjärt-kärlsjukdomar.

Det är viktigt att komma ihåg att GI-värdet säger ingenting om kaloriinnehållet. Det talar bara om hur ett livsmedel påverkar blodsockret!

När du äter mat med lågt GI-värde, känner du dig mätt längre och orkar mera. Det är egentligen lätt att förstå att ett livsmedel som tar lång tid att bryta ner i magen/tarmkanalen också ger långvarig mättnad.

Exempel på ”snabba” livsmedel (= högt GI):

• Vitt, luftigt franskbröd är ”snabbare” än bröd med grovmalda korn.
• Juicer är ”snabbare” än hel frukt.
• Potatismos är ”snabbare” än kokt, hel potatis.

Exempel på ”långsamma” livsmedel (= lågt GI):

• Pasta gjord på durumvete.
• Grönsaker.
• Frukt - men ju mognare desto sötare och snabbare.
• Fullkornsbröd/surdegsbröd. Ju mindre malda kornen är, desto långsammare.
• Jordnötter - men ack, så kaloririka. Lågt GI betyder alltså inte lågt kalorital!
• Andra vanliga långsamma livsmedel är mjölk, bönor och linser.

Prenet GO och Prenet BAS innehåller långsamma kolhydrater, dvs GI-värdet är lågt och insulinsvaret blir lågt. Det är målsättningen eftersom vi bränner fett, när insulinnivån är låg. Har ett livsmedel högt GI-värde innebär det att blodsockret stiger kraftigare, vilket medför en högre insulinnivå. Exempel på livsmedel med högt GI är corn flakes, potatismos, snabbris, baguetter, riskakor och gelégodis. Om du känner dig matt och har behov av att snabbt höja blodsockret, t ex efter ett träningspass, är en mogen banan ett bra alternativ eftersom den har ett högt GI men är fettfri.

Faktorer som påverkar GI

Det finns några faktorer som påverkar GI, och de är:

• Strukturen: när maten tuggas väl och vi dricker till maten, ja då höjs GI-värdet.
• Ytan mot omgivningen (potatismos har en stor yta och GI höjs).
• Surhetsgraden; syra (till exempel vinäger) sänker GI-värdet.
• Om ett livsmedel också innehåller fett, protein och vattenlösliga fibrer så sänks GI-värdet.

Sänk måltidens GI

Genom att blanda olika livsmedel kan man sänka måltidens GI: potatis har t ex högt GI, komplettera med sallad med vinägerdressing och surdegsbröd. Lägg därtill protein i form av fisk, kött, bönor eller soja, så sänkes GI ytterligare. Om du äter en frukost med ett lågt GI påverkas insulinhalten i blodet fördelaktigt under hela dagen. Du blir mätt och du blir mindre sugen.

GI-värder är inget absolut värde. Tänk på det som en hjälp på vägen till bättre hälsa.

Rådet att äta regelbundet, och fördela måltiderna över dagen så att du kan stå dig från en måltid till nästa. Välj mat som långsamt går genom magen,  t ex mat rik på fiber och fullkorn (förutsatt att du inte har tarm- eler magproblem där du ska avhålla dig från just dessa).